Cykeltræning om vinteren: tøj i lag, kulde og glatte veje

Når sommerens lange aftenture er forbi, pakker mange landevejscyklen væk til foråret, men en hel del kører igennem hele den danske vinter på racer, gravelcykel eller mountainbike. Det kan sagtens lade sig gøre, også når termometret står på et par graders frost, men det kræver en anden påklædning, en cykel, der er gjort klar til vådt og salt føre, og en plan, der passer til de korte dage. I morgen, søndag den 25. oktober, går vi over til vintertid, og fra da af ligger de fleste hverdagsture i tusmørket. Denne guide handler om træningsturen i weekenden og efter arbejde, mens lys, refleks og reglerne for at cykle i mørke er samlet i vores guide til at gøre cyklen klar til mørket.

Cykeltøj i lag: tre lag med hver sin opgave

På en træningstur arbejder du hårdere end på vej til arbejde, og derfor bliver du varm indefra, mens fartvinden køler dig udefra. Det er den kombination, der gør vintercykling til en særlig disciplin, for en tyk jakke, der holder dig varm på de første kilometer, bliver hurtigt våd af sved, og så fryser du, så snart du kører ned ad en bakke eller holder pause. Løsningen er tynde lag, som hver har deres opgave, og som du kan åbne, lukke eller tage af undervejs.

Inderst: trøjen, der flytter sveden

Inderst skal du have en tætsiddende trøje i merinould eller et syntetisk funktionsmateriale, som transporterer fugten væk fra huden. Bomuld er det dårligste valg, fordi den holder på vandet og bliver kold og klam, så snart du sænker farten.

I midten: termotrøjen

Mellemlaget er som regel en langærmet termotrøje med en blød, ruet inderside, der holder på varmen uden at blive tung. Den skal sidde tæt nok til, at den ikke blafrer i vinden, og have en lynlås foran, så du kan lufte ud på vej op ad en lang stigning.

Yderst: vind- og regnskallen

Det yderste lag er det, der stopper vinden og vandet. På tørre, kolde dage er en softshelljakke med vindtæt front ofte den bedste løsning, fordi den ånder bedre end en helt vandtæt jakke. Når det regner, er en vandtæt skaljakke nødvendig uanset temperaturen, og den bør have lange ærmer, en forlænget ryg, der dækker lænden i kørestilling, og gerne reflekser på ryggen. En tynd vindvest, der kan rulles sammen i en lomme, er et af de mest alsidige stykker vintertøj, du kan have med.

Benene: lange cykelbukser med seler

Til benene er lange termobukser med seler og indsyet pude standard blandt landevejsryttere. Selerne holder bukserne på plads uden en stram elastik om maven og lukker samtidig for kold luft ved lænden. De varmeste vinterbukser har et vindtæt panel foran på lår og knæ, hvor vinden rammer hårdest, og en åndbar bagside.

Hvad skal du have på ved hvilken temperatur?

Tabellen herunder er en tommelfingerregel og ikke en facitliste. Blæst, regn, hvor hårdt du kører, og hvor let du selv fryser, flytter grænserne et par grader i den ene eller den anden retning. Brug den som udgangspunkt, og noter efter et par ture, hvad der var for meget, og hvad der manglede.

Temperatur (tommelfingerregel)	Krop	Ben	Hænder, fødder og hoved
10–15 °C	Tynd inderste trøje og langærmet cykeltrøje, eller kortærmet trøje med armvarmere	Shorts med knævarmere eller tynde lange bukser	Tynde fingerhandsker
5–10 °C	Inderste trøje, termotrøje og en vindvest i lommen	Lange termobukser med seler	Vinterhandsker til cykling og overtrækssko
0–5 °C	Inderste trøje, mellemlag og softshell- eller vinterjakke	Vinterbukser med vindtæt panel foran	Varme handsker eller hummerhandsker, tykke overtrækssko, tynd hue under hjelmen
Under 0 °C	Varm inderste trøje, mellemlag og vinterjakke	Vinterbukser med vindtæt panel	Hummerhandsker, neoprenovertrækssko, halsedisse eller elefanthue
Regn, alle temperaturer	Vandtæt skaljakke over de varmende lag	Vandafvisende bukser eller overtræksbukser	Vandtætte overtrækssko og handsker, der varmer, også når de er våde

Den vigtigste regel står ikke i tabellen, men den gælder i alle temperaturer: Du skal fryse lidt de første ti minutter. Er du helt varm, når du triller ud fra indkørslen, er du sandsynligvis for varmt klædt og gennemblødt af sved efter en halv time. Husk også, at du har fartvinden imod dig hele tiden. Ved fem graders varme og 25 kilometer i timen svarer fartvinden alene efter det almindelige vindafkølingsindeks til omkring frysepunktet på bar hud, og blæser det samtidig, bliver det endnu koldere.

Hænder, fødder og hoved

På en kold tur er det sjældent kroppen, der fryser først. Det er fingrene, der sidder stille på styret i fartvinden, og tæerne, som er klemt ned i tynde cykelsko med ventilationshuller. Kolde fingre gør det sværere at bremse og skifte gear, så det er hænder og fødder, du skal klæde ordentligt på, før du tænker på en ekstra trøje.

• Cykelhandsker til vinter: vælg handsker med vindtæt overside, et greb, der virker på våde håndtag, og en lang manchet, der går ind under jakkeærmet. Som tommelfingerregel holder hummerhandsker, hvor to og to fingre sidder sammen, bedre på varmen end almindelige fingerhandsker under omkring fem grader, og du kan stadig bremse og skifte gear med dem.
• Overtrækssko: et par overtrækssko i neopren eller vindtæt stof uden på cykelskoene lukker ventilationshullerne og holder vind, regn og vejsprøjt ude. De tynde modeller, der kun dækker tåen, er nok i efteråret, mens de hele er bedst i frost og regn.
• Strømper: brug varme strømper i uld eller et tykkere funktionsmateriale, men sørg for, at skoene ikke bliver for stramme, for fødder, der er klemt, bliver hurtigere kolde.
• Hue under hjelmen: en tynd, tætsiddende hjelmhue holder ørerne varme uden at ændre på, hvordan hjelmen sidder. Den må ikke være så tyk, at hjelmen ikke længere kan spændes korrekt.
• Halsedisse eller halsrør: den lukker hullet mellem jakke og hage og kan trækkes op over munden på en kold nedkørsel. I hård frost er en elefanthue, der dækker hele hoved og hals, et alternativ.

Cyklen til vintertræning

Mange vinterryttere har en ældre cykel, som de bruger fra november til marts, så den gode sommercykel ikke slides af salt og grus, og tre ting gør enhver cykel bedre egnet til vinteren.

Skærme

Skærme holder vandet fra vejen væk fra din ryg, dine fødder og cyklens drivlinje, og dem, der kører bag dig på en fællestur, slipper for sprøjtet. Har stellet huller til skærme, sidder faste skærme bedst og rasler mindst, ellers findes der smalle skærme, der spændes fast med gummibånd eller clips, og kortere modeller til gravel og mountainbike.

Bredere dæk og lavere tryk

Et bredere dæk har en større kontaktflade mod vejen og kan køres med lavere tryk, og det giver bedre greb på våd asfalt, grus og blade. Vælg de bredeste dæk, stellet og bremserne har plads til, og regn skærmene med, når du måler. Er dækkene pumpet helt op til maksimum, så luk lidt luft ud, men hold dig inden for trykket på dækkets side, og skift dæk, hvor mønsteret er slidt væk. Dæk med indlagt punkteringsbeskyttelse er en god idé, fordi der om vinteren ofte ligger grus og skarpe småting i vejkanten, og kører du tit på islagte stier, findes der også cykeldæk med pigge.

Udstyr til punktering og mørke

En punktering på en frostklar dag er koldere end om sommeren, fordi du står stille i svedigt tøj, så hav slange, dækjern og pumpe med, og øv skiftet hjemme. Lygterne skal med på hver tur fra november til februar, også når du regner med at være hjemme i dagslys.

Efter turen: salt af og olie på

Når veje og cykelstier bliver saltet, er de ti minutter efter turen lige så vigtige som selve turen. Vejsalt blandet med vand og vejsnavs bliver til en slibende grød, der slider på kæde, kassette, pulleyhjul og bremser, og saltet bliver ved med at tære på metallet, også efter at det er tørret ind. Står cyklen med saltsjap på kæden, kan den begynde at ruste i løbet af få dage.

1. Skyl med lavt tryk: skyl cyklen med en haveslange, en vandkande eller en spand lunkent vand og en blød børste. Undgå højtryksrenseren, der kan presse vandet forbi pakningerne i nav, krankleje og styrfittings og skylle fedtet ud.
2. Vask drivlinjen: børst kæde, kædeklinger og kassette med sæbevand eller en cykelrens, og skyl efter med rent vand.
3. Tør af: tør kæde og stel med en ren klud, og lad cyklen stå et lunt sted, til den er helt tør. Skyl først og tør bagefter, for tørrer du snavset af stellet, kan sandet ridse lakken.
4. Smør kæden: kom en dråbe kædeolie på hvert led, når kæden er tør, drej pedalerne baglæns et par omgange, og tør den overskydende olie af. Om vinteren holder en olie til vådt vejr bedre end de tynde sommerolier.
5. Kig efter: tjek bremseklodserne, som slides hurtigere i vådt og grusbelagt føre, og se dækkene efter for små sten og snit.

Ruter i dagslys

I december er dagene i Danmark meget korte. Ved vintersolhverv den 21. december har København lidt over syv timer mellem solopgang og solnedgang, solen går ned allerede omkring kl. 15.36 i midten af måneden, og i den sidste uge af december står den først op omkring kl. 8.40. En weekendtur på tre timer skal derfor være i gang senest ved middagstid, hvis du vil være hjemme, før det bliver mørkt, og på overskyede dage bliver det tusmørkt endnu tidligere.

Læg ruten, så den slutter på veje, du kender, og hvor der er cykelsti eller lys, hvis turen trækker ud. Ubelyste landeveje med høj fart på bilerne er de mindst behagelige at køre på i tusmørket, mens små veje gennem landsbyer og cykelstier langs større veje er bedre. Fortæl en i husstanden, hvilken vej du kører, og hvornår du regner med at være hjemme.

På længere ture er en lille taske på cyklen bedre end fyldte rygommer, så der er plads til en ekstra trøje, et par tørre handsker og en termokande. En saddeltaske eller steltaske flytter vægten ned på cyklen, og på gravelturen kan en styr- eller rammetaske tage det hele.

Vind, våde blade og frost

Vinden er den danske vinterrytters største modstander, så kig på vindretningen, før du lægger ruten. Kør ud mod vinden, mens du er frisk og tør, og hjem med vinden i ryggen, så du ikke skal kæmpe dig hjem i kold modvind, når du er træt og måske lidt våd.

I oktober og november er de våde blade det største problem. De ligger tættest under træerne, i sving og i kanten af vejen, og et lag våde blade kan være lige så glat som is. Kør ligeud over dem, når du kan, brems før svinget og ikke i det, og hold større afstand til rytteren foran dig, så du har tid til at se, hvad der ligger på vejen.

Senere på vinteren er det frosten, du skal holde øje med. Vejbanen kan sagtens være under frysepunktet, selvom luften er et par grader over, og vand fra gårsdagens regn kan fryse til et tyndt lag is, der er næsten umuligt at se. Rimfrost lægger sig typisk på kolde, klare morgener med høj luftfugtighed, og der er ofte glattest i skyggen under træer, i lavninger og på broer. Er det meget glat, er det bedste råd at lade cyklen stå.

Når turen hellere skal køres indendørs

Nogle dage giver det ikke mening at køre ud, fordi vejene er glatte, det stormer, eller du kun har en time efter mørkets frembrud. Mange vinterryttere har derfor en hometrainer i garagen eller stuen, hvor de spænder deres egen cykel fast og kører mod en justerbar modstand. Overvejer du at købe en maskine til stuen, kan du læse mere i guiden motionscykel eller romaskine.

Indendørs bliver du meget varmere end ude, fordi der ikke er nogen fartvind, der køler dig. Stil en ventilator foran cyklen, hav et håndklæde over styret, og læg en måtte eller et gammelt håndklæde under cyklen, så sveden ikke drypper ned på gulvet og ned i headsettet. Kort cykeltøj er nok, selv midt i januar.

Vask og tørring af cykeltøjet

Teknisk cykeltøj holder længst, når det vaskes ofte og nænsomt, for sved, hudfedt og vejsnavs sætter sig i stoffet, så det transporterer fugten dårligere, og på en vandtæt jakke kan de over tid svække membranens evne til at ånde. Følg altid vaskemærket, men disse råd passer til det meste cykeltøj.

• Lav temperatur: vask trøjer, bukser og handsker ved 30 eller 40 grader på et skåneprogram, og vend gerne bukserne på vrangen.
• Ingen skyllemiddel: skyllemiddel lægger en hinde på fibrene, som gør det sværere for tøjet at lede sveden væk og for en membran at ånde. Brug et flydende vaskemiddel frem for pulver.
• Luk lynlåse og velcro: så de ikke river i de tynde stoffer og i puden i bukserne.
• Tør uden høj varme: hæng tøjet til tørre på et stativ, og læg det ikke direkte på en varm radiator, som kan skade elastikken og puden i bukserne.
• Merinould: vask den på uldprogram med et uldvaskemiddel, og tør den liggende. Vores guide til vask og pleje af uldtøj har flere detaljer.

Regnjakken skal også vaskes, selvom den ser ren ud, for snavs og sved får det vandafvisende lag på ydersiden til at holde op med at virke. Når vandet ikke længere preller af i perler, men trænger ind i yderstoffet, er det tid til en genimprægnering med et middel til membrantøj. Mange jakker tåler en tur i tørretumbleren på lav varme bagefter, som kan genaktivere imprægneringen, men tjek mærket først.

Ofte stillede spørgsmål

Hvornår er det for koldt at cykle?

Temperaturen alene afgør det sjældent, for med den rigtige påklædning kan man sagtens køre et par timer i let frost. Det er føret, der sætter grænsen: Er vejene islagte eller dækket af rimfrost, er det bedre at lade cyklen stå eller træne indendørs.

Hvad er overtrækssko, og har jeg brug for dem?

Overtrækssko er en slags sokker i neopren eller vindtæt stof, som du trækker uden på cykelskoene. De lukker skoenes ventilationshuller og holder vind, regn og vejsprøjt ude. Som tommelfingerregel bliver de nyttige, når temperaturen kommer under omkring ti grader, og i regn i alle temperaturer.

Hvor tit skal jeg smøre kæden om vinteren?

Efter hver tur på saltede eller våde veje, når kæden er skyllet og tørret. Kører du på tørre veje uden salt, er det nok at gøre det, når kæden begynder at lyde tør. En olie til vådt vejr sidder bedre fast i regn og sjap end en tynd sommerolie.

En god vinter på cyklen kræver mere forberedelse end hårdførhed. Læg tøjet frem efter vejrudsigten aftenen før, giv cyklen sine ti minutter med vand og olie, når du kommer hjem, og flyt træningen indendørs de dage, hvor vejene er glatte, så står du med både cyklen og lysten i behold, når foråret kommer.