Motionscykel eller romaskine til stuen?

Når vintertiden har sat ind, og det er mørkt både når du går på arbejde og kommer hjem, overvejer mange at flytte konditionen indenfor. En kondimaskine i stuen eller i gæsteværelset kan bruges, mens nyhederne kører eller børnene laver lektier, og den er ligeglad med regn og glatte veje. Spørgsmålet er bare, hvilken maskine der passer til dig og din bolig, for en motionscykel, en romaskine og en crosstrainer giver tre meget forskellige oplevelser, fylder forskelligt og larmer forskelligt. I denne guide sammenligner vi de tre, forklarer de forskellige former for modstand, og giver råd om indstilling, opbevaring og en rolig start.

Tre maskiner, tre bevægelser

Den vigtigste grund til at vælge den ene maskine frem for den anden er ikke specifikationerne, men om du kan lide bevægelsen. En maskine, du synes er kedelig eller ubehagelig, bliver hurtigt et dyrt tøjstativ, mens den, der føles naturlig, bliver brugt hele vinteren. Har du mulighed for det, så prøv de tre maskiner i et træningscenter eller hos venner, før du bestemmer dig, og mærk efter, hvilken du helst vil sidde eller stå på en kold tirsdag i januar.

	Motionscykel	Romaskine	Crosstrainer
Bevægelsen	Siddende, benene træder rundt	Siddende, benene skubber, og armene trækker	Stående, benene glider, og armene skubber og trækker
Hvad der arbejder	Mest benene	Ben, ryg og arme i samme bevægelse	Ben og arme, i oprejst stilling
Fylder, ca.	1 × 0,5 m	2–2,5 × 0,5–0,6 m	1,5–2 × 0,6–0,7 m
Lyd	Lav	Afhænger af modstanden	Lav, men tung maskine
Kan klappes sammen	Nogle modeller	Mange kan stilles på højkant eller foldes	Sjældent
Kan bruges med tv eller bog	Ja, nemt	Tv, men ikke bog	Tv, til dels

Motionscyklen er den nemmeste at komme i gang med, fordi næsten alle kan cykle, og fordi den kan stå i et hjørne af stuen. Romaskinen kræver lidt mere teknik og mere gulvplads, men giver til gengæld en træning, hvor hele kroppen er med i hvert tag. Crosstraineren ligger et sted midt imellem, og den passer især til dem, der godt kan lide at gå eller løbe, men vil undgå stødene mod underlaget.

Motionscyklen og dens varianter

Ordet motionscykel dækker over flere slags cykler, og de har hver deres styrker. Det er værd at vide, hvilken type du kigger på, fordi siddestilling, svinghjul og konsol er vidt forskellige, og fordi en cykel, der er god til rolige ture foran tv’et, ikke nødvendigvis passer til den, der vil træne intervaller.

• Almindelig motionscykel: Oprejst siddestilling med et bredt sæde og et højt styr. Den er let at stige op på, ofte stille og god til ture med tv eller lydbog.
• Spinningcykel: Bygget som en racercykel med et tungt svinghjul foran og mulighed for at stå op i pedalerne. Den passer til intervaltræning og hold på en app eller skærm.
• Liggecykel: Du sidder lavt med ryglæn, og pedalerne er foran dig. Den er nem at stige op på og behagelig for dem, der foretrækker at sidde med støtte til ryggen.
• Airbike: Har et stort ventilatorhjul og håndtag, der bevæger sig med pedalerne, så armene også arbejder. Modstanden stiger, jo hurtigere du træder, og den larmer mere end de andre.
• Foldecykel: En let og enkel motionscykel, der kan klappes sammen og stilles i et skab. Den fylder næsten ingenting, men er sjældent så stabil som de større cykler.

På spinningcykler og mange motionscykler bliver svinghjulets vægt brugt som et salgsargument. Et tungt svinghjul giver en jævn og rund bevægelse, fordi hjulet bliver ved med at køre mellem trædene, men vægten alene siger ikke alt, da gearing og modstandssystem også påvirker følelsen. Kig hellere efter justeringsmuligheder for sadel og styr, en stabil ramme og en modstand, der kan skrues trinløst eller i mange små trin.

Modstand: magnet, luft, vand eller friktion

Måden, maskinen bremser på, afgør både, hvor meget den larmer, hvordan den føles, og om den skal have strøm. Det er den egenskab, der oftest bliver overset, når man sammenligner maskiner på billeder, og den er vigtigere end mange af tallene på konsollen, især hvis maskinen skal stå i en lejlighed eller bruges sent om aftenen.

Modstand	Sådan virker den	Lyd	Værd at vide
Magnetisk	Magneter bremser et metalhjul uden at røre det	Meget lav	Slides næsten ikke, og trinene er de samme hver gang. Findes på cykler, romaskiner og crosstrainere.
Elektromagnetisk	En elektromagnet styres af konsollen	Meget lav	Kræver strøm, men kan styres af programmer og apps, der skruer op og ned for dig.
Friktion	En filt- eller læderklods presser mod svinghjulet	Lav til middel	Enkel og direkte, men klodsen slides og skal skiftes, og trinene er sværere at gentage præcist.
Luft	Et ventilatorhjul skubber luft	Mærkbar susen	Modstanden stiger, jo hurtigere du træder eller trækker, og maskinen kører uden strøm.
Vand	Et skovlhjul roterer i en vandtank	Blød skvulpen	Føles som at ro på vand og stiger med tempoet. Vandet skal skiftes eller renses efter producentens anvisning.
Hydraulik	Stempler med olie bremser armene	Lav	Findes på små og billige romaskiner, der fylder lidt, men bevægelsen er mindre naturlig.

Skal maskinen stå over naboens soveværelse eller i et rum, hvor andre ser tv, er magnetisk modstand det sikre valg. Luft og vand har den fordel, at modstanden følger din egen indsats, så du hverken skal skrue på et hjul eller trykke på knapper for at træne hårdere. Tjek også, om maskinen skal sættes i en stikkontakt, eller om konsollen kører på batterier, for det afgør, hvor den kan stå.

Romaskinen

Romaskinen er den maskine, der kræver mest omtanke før købet, fordi den er lang og kræver lidt teknik. Selve skinnen skal være lang nok til, at du kan strække benene helt ud uden at ramme enden, og er du høj, så tjek producentens anbefaling for brugerhøjde eller skridtlængde. Mange romaskiner kan stilles op på højkant efter brug, så de kun fylder en lille plet ved væggen, men se efter en stabil fod, og stil den, hvor børn ikke kan vælte den.

På luftromaskiner sidder der et spjæld, der regulerer, hvor meget luft der kommer ind til hjulet, og mange tror, at det er en sværhedsgrad, hvor 10 er hårdest, men spjældet virker mere som gearene på en cykel, så det ændrer følelsen, mens det er dig, der bestemmer indsatsen ved at trække hårdere eller hurtigere. Den mest udbredte producent af luftromaskiner anbefaler at begynde på et spjæld på 3–5, og et for højt spjæld giver en tung og langsom bevægelse, der hurtigt trætter ryg og arme.

Teknikken er nem at lære, når man kender rækkefølgen, og det er værd at bruge de første ture på den, før du begynder at trække hårdt.

1. Udgangsstillingen: Armene er strakte, overkroppen læner sig lidt frem fra hofterne, og skinnebenene er tæt på lodrette.
2. Taget: Pres først med benene, lad derefter overkroppen svinge tilbage forbi lodret, og træk til sidst armene ind mod de nederste ribben.
3. Slutstillingen: Benene er strakte, overkroppen læner sig en anelse tilbage, og håndtaget ligger let under brystet med flade håndled.
4. Tilbage igen: Gør det samme i omvendt rækkefølge. Stræk armene, læn dig frem fra hofterne, og bøj først knæene, når hænderne er forbi dem.

Den hyppigste fejl er at trække med armene, før benene har gjort deres arbejde, og den næsthyppigste er at glide frem på sædet for hurtigt. Tænk på taget som en rolig bevægelse, hvor vejen frem tager længere tid end vejen tilbage, og hold skuldrene nede og afslappede hele vejen.

Crosstraineren

På en crosstrainer står du på to pedaler, der bevæger sig i en aflang bane, mens armene skubber og trækker i to lange håndtag. Bevægelsen minder om at gå eller løbe, men fødderne slipper aldrig pedalerne, så der er ingen stød mod gulvet, og maskinen larmer derfor sjældent meget. Til gengæld er en crosstrainer tung og ofte svær at flytte, så den skal have en fast plads.

Det vigtigste mål er skridtlængden, altså hvor langt pedalerne bevæger sig frem og tilbage. Er den for kort, føles det som at trippe, og som tommelfingerregel bør voksne kigge efter en skridtlængde på mindst 45–50 cm, mens høje brugere har glæde af endnu mere. Husk også loftshøjden, for på pedalerne står du typisk 20–45 cm over gulvet, og med armene i bevægelse skal der være plads til både hoved og hænder. Tjek desuden afstanden mellem pedalerne, fordi pedaler, der sidder langt fra hinanden, kan give en bred og unaturlig gang.

Plads, lyd og opbevaring

En kondimaskine fylder mere, end man tror, når den først står i stuen, og den har også brug for luft omkring sig, så du kan stige op og af, og så ingen går ind i den. Vi har gennemgået pladsen, gulvet og naboernes ører i detaljer i guiden til træningshjørnet derhjemme, og de vigtigste råd er at måle op med malertape, før du bestiller, og at stille maskinen på en fast måtte, der skåner gulvet og tager lidt af vibrationerne.

Skal maskinen kunne forsvinde efter brug, er det især romaskiner, der kan stilles på højkant, og foldecykler, der kan klappes sammen, du skal kigge efter. Hjul i den ene ende gør en stor forskel, fordi en maskine på 30–60 kg ellers er tung at flytte, og en lille vogn eller nogle filtpuder kan redde trægulvet. Glem heller ikke, at maskinen skal bæres ind, så tjek vægten og kassens mål, hvis den skal op ad en smal trappe til første sal.

Indstil maskinen og kom i gang

En maskine, der er indstillet forkert, føles ubehagelig, og så bliver den ikke brugt. Brug derfor et kvarter på at indstille den, første gang du sætter dig på, og skriv indstillingerne ned, hvis flere i familien deler den. På en motionscykel er sadelhøjden det vigtigste, og som tommelfingerregel skal knæet være let bøjet, når pedalen er i bund. Sæt hælen på pedalen med strakt ben for at finde den omtrentlige højde, og flyt så foden tilbage til forfoden.

Styret skal sidde, så du kan holde det uden at strække armene helt eller krumme ryggen, og på en romaskine skal fodremmene gå hen over den bredeste del af foden. Mange maskiner har en konsol, der viser tid, distance, watt og puls, og flere kan forbindes med en app via Bluetooth. Vil du bruge andre apps end producentens egen, så se efter, om maskinen understøtter den åbne Bluetooth-profil for træningsmaskiner, der ofte kaldes FTMS.

Det, der får maskinen til at blive brugt, er vaner og ikke viljestyrke. Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mellem 18 og 64 år at være fysisk aktive mindst 30 minutter hver dag og at starte let ud og øge gradvist, hvis man skal i gang, og en tur på maskinen kan være en del af den tid. Begynd derfor med korte ture, og hold hellere et tempo, hvor du stadig kan tale, end at presse dig selv hårdt allerede den første uge. Har du en skade, en sygdom eller ikke har trænet længe, så tal med din læge eller en fysioterapeut først. Tabellen viser et eksempel på en rolig start, som du kan tilpasse.

Uge	Ture om ugen	Varighed	Tempo
1–2	3	10–15 minutter	Roligt, så du kan tale i hele sætninger
3–4	3	15–20 minutter	Roligt med et par minutter lidt hurtigere undervejs
5–6	3–4	20–30 minutter	Skift mellem roligt og lidt hårdere i perioder
Derefter	Efter lyst	Efter lyst	Bland rolige ture og ture med intervaller

Tjekliste før du køber

Når du har valgt maskintype og modstand, er der en håndfuld praktiske ting, der afgør, om du bliver glad for den i mange år. Læs produktbeskrivelsen og gerne manualen, som mange producenter har liggende som pdf, før du bestiller.

• Maksimal brugervægt: Den skal dække den tungeste i husstanden med god margen, for en maskine, der er tæt på grænsen, slides hurtigere og føles mindre stabil.
• Standard og klasse: Mange maskiner er afprøvet efter den europæiske standard EN ISO 20957, hvor klasse H er til hjemmebrug, og klasse S er til fx klubber og træningscentre.
• Indstillinger: Kan sadel, styr og fodremme indstilles til alle, der skal bruge maskinen?
• Strøm: Skal maskinen i en stikkontakt, og er der en i nærheden af det sted, den skal stå?
• Vægt og mål: Kan den bæres ind og op ad trappen, og har den hjul til at flytte den?
• Samling: Mange maskiner kommer i dele, så regn med en time eller to og en hjælper til de tunge løft.
• Reservedele: Friktionsklodser, remme og pedaler slides, så det er en fordel, at de kan skaffes.

Har du små børn, så tænk også på sikkerheden. Svinghjulet på en cykel og skinnen og remmen på en romaskine kan klemme små fingre, så hold børnene på afstand, mens maskinen er i brug, og stil den, så de ikke kan lege med den bagefter. Se hele udvalget af motionscykler, romaskiner og andre kondimaskiner, og sammenlign mål, modstand og brugervægt, før du vælger.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er bedst til en lejlighed, motionscykel eller romaskine?

En motionscykel med magnetisk modstand er det mest stille valg og fylder mindst. En romaskine med magnetisk modstand kan også fungere godt, men den kræver et langt stykke gulv, mens luftromaskiner suser mærkbart. Stil begge på en fast måtte, så færre vibrationer når naboen under dig.

Hvilket spjæld skal jeg bruge på en luftromaskine?

Som tommelfingerregel passer 3–5 til de fleste. Spjældet er ikke en sværhedsgrad, men ændrer følelsen i taget, og det er dig, der bestemmer indsatsen ved at trække hårdere eller hurtigere.

Hvor lang skal skridtlængden være på en crosstrainer?

Som tommelfingerregel bør voksne kigge efter mindst 45–50 cm, og høje brugere har glæde af mere. En for kort skridtlængde giver en trippende bevægelse, der hurtigt føles unaturlig.

Hvor højt skal sadlen sidde på en motionscykel?

Som tommelfingerregel skal knæet være let bøjet, når pedalen er i bund. Find højden ved at sætte hælen på pedalen med strakt ben, og træd derefter med forfoden, så får du den lille bøjning i knæet.

Den rigtige kondimaskine er den, du har lyst til at bruge, når det regner, og det er mørkt klokken fem. Vælg bevægelsen først, så modstanden efter lyd og følelse, og til sidst størrelsen efter din stue, så har du et godt grundlag for en vinter med faste ture, også når vejret udenfor er gråt og vådt.