Kort fortalt
- Et sæt elastikker og en eller to kettlebells fylder mindre end en skotøjsreol og rækker til et alsidigt program for hele kroppen.
- Elastikkernes farver er ikke ens fra producent til producent, så køb et sæt med flere modstande fra samme serie, og vælg latexfri, hvis nogen i huset ikke tåler latex.
- Som tommelfingerregel begynder mange kvinder med 8–12 kg og mange mænd med 12–16 kg til kettlebellsving, mens øvelser over hovedet kræver en lettere vægt.
- Kettlebellsvinget er et hoftehængsel og ikke et squat: kraften kommer fra hofterne, og armene styrer kun klokken.
- Tjek elastikker for små hak og revner før hver træning, opbevar dem mørkt og tørt, og hav kettlebells stående lavt på gulvet.
Når november nærmer sig, og løbeturen og cykelturen til arbejde bliver gemt væk i mørket, flytter mange træningen indenfor. Man behøver hverken en hel kælder eller en stor maskine for at træne styrke derhjemme, for et par elastikker og en kettlebell kan dække langt de fleste øvelser for ben, ryg, arme og mave, og de kan ligge i en kurv i stuen, når de ikke bliver brugt. Til gengæld kræver det lidt omtanke at vælge den rigtige modstand og vægt, og teknikken er vigtigere end på en kondimaskine. I denne guide gennemgår vi typerne af elastikker, hvilken vægt der er god at begynde med, de vigtigste teknikråd og et enkelt program, du kan følge hele vinteren.
Indhold
Et lille sæt, der kan meget
Elastikker og kettlebells supplerer hinanden godt, fordi de giver modstand på hver sin måde. En kettlebell vejer det samme hele vejen gennem bevægelsen og er god til de store øvelser som sving, squat og løft fra gulvet, mens en elastik bliver hårdere, jo mere den strækkes, og er god til træk og pres med armene og til små øvelser for hofter og skuldre. Sammen kan de dække det meste af kroppen, og hele sættet kan stå i et hjørne, når det ikke er i brug.
Et godt grundsæt består af tre til fem elastikker i forskellige styrker, en kettlebell til de tunge øvelser og eventuelt en lettere til armene, og en måtte at ligge på. Det er nok til at træne i mange måneder, og først når du ved, hvilke øvelser du bruger mest, giver det mening at købe mere. Har du ikke indrettet en fast plads endnu, har vi gennemgået plads, måtter og opbevaring i guiden til træningshjørnet derhjemme.
Elastikker: typer og modstand
Træningselastikker findes i flere former, og de egner sig til forskellige øvelser. Det kan være en god idé at have to typer, fx et sæt små løkker til benene og et par lange elastikker til armene og ryggen, frem for mange af samme slags.
| Type | Sådan ser den ud | God til |
|---|---|---|
| Miniband eller løkkeelastik | En kort, lukket ring på omkring 30 cm | Øvelser for hofter og lår, fx sidegang og bækkenløft med elastikken om knæene |
| Lang løkkeelastik | En lang, lukket ring, ofte omkring 1–2 m | Ro- og presøvelser, hjælp til pull-ups og opvarmning af skuldrene |
| Tubeelastik med håndtag | Et rør af gummi med et håndtag i hver ende | Øvelser for arme og bryst, ofte med et dørankre |
| Flad elastik | Et bredt, fladt bånd uden løkker | Lette øvelser og bevægelighed, hvor du selv bestemmer længden |
| Stofelastik | En bred løkke af stof med elastik i | Ben- og hofteøvelser, hvor den ikke ruller op ad låret |
Modstanden er næsten altid markeret med farver, men der er ingen fælles standard, så en grøn elastik fra én producent kan svare til en blå fra en anden. Køb derfor gerne et sæt fra samme serie, så trinene passer sammen, og læs, hvad der står om modstanden på emballagen. Mange elastikker er lavet af naturgummi med latex, som nogle mennesker ikke tåler. Er det tilfældet i husstanden, så vælg elastikker, der er markeret som latexfri, og som oftest er lavet af syntetisk gummi eller stof.
Kettlebell: vægt og udformning
Kettlebellen er især kendt fra Rusland, hvor de klassiske vægte blev målt i pud, en gammel vægtenhed på godt 16 kg, og derfor er de mest brugte størrelser stadig 16, 24 og 32 kg, altså en, halvanden og to pud. I dag findes de i trin helt ned til 4 kg, og det er vægten, der er det sværeste valg. Den samme kettlebell kan nemlig være for let til sving og for tung til pres over hovedet, fordi de store muskler i ben og hofter kan flytte langt mere end skuldrene.
Tabellen er en tommelfingerregel for voksne, der har trænet lidt før, men ikke med kettlebell. Har du aldrig trænet styrke, så vælg i den lette ende, og kan du lave alle gentagelserne med flot teknik og overskud efter et par uger, er det tid til den næste vægt.
| Øvelse | Mange kvinder begynder med | Mange mænd begynder med |
|---|---|---|
| Sving med to hænder | 8–12 kg | 12–16 kg |
| Goblet squat og dødløft | 8–12 kg | 12–20 kg |
| Roning med én arm | 6–10 kg | 10–16 kg |
| Pres over hovedet med én arm | 4–8 kg | 8–12 kg |
Udformningen betyder også noget, for en kettlebell af støbejern har et hjul, der bliver større, jo tungere den er, mens en konkurrence-kettlebell af stål har samme størrelse i alle vægte og derfor ligger ens i hånden. Håndtaget skal være glat uden skarpe kanter og bredt nok til to hænder til sving, og bunden skal være flad, så klokken står stille på gulvet. Kettlebells med en belægning af vinyl eller gummi er rarere mod gulv og møbler, men kan være lidt større end de rene jernmodeller. Justerbare kettlebells, hvor du skifter vægt med en låsemekanisme, sparer plads, men tjek, at låsen sidder sikkert, før du svinger med den.
Teknik: begynd let
Det vigtigste råd til begyndere er at lære bevægelserne med en let vægt og først skrue op, når teknikken sidder. Det gælder især kettlebellsvinget, som ser enkelt ud, men som mange laver forkert, fordi de bøjer knæene som i et squat og løfter klokken med armene. Kraften skal komme fra hofterne, mens ryggen holdes lang og neutral, og armene fungerer kun som et par reb, der holder klokken.
- Udgangsstillingen: Stil dig med fødderne i lidt mere end hoftebredde, og sæt kettlebellen et lille stykke foran dig på gulvet.
- Hoftehængslet: Skub hofterne bagud med let bøjede knæ, indtil du kan gribe håndtaget med begge hænder og en lang ryg.
- Svinget bagud: Træk klokken tilbage mellem benene, som når en spiller i amerikansk fodbold sender bolden bagud mellem benene, med underarmene tæt ind mod lårene.
- Svinget frem: Stræk hofterne kraftigt frem, så du står helt oprejst, og lad klokken flyde op til omkring bryst- eller skulderhøjde, uden at du løfter den med armene.
- Tilbage igen: Lad klokken falde, og skub hofterne bagud først, når underarmene rammer kroppen. Afslut med at sætte klokken roligt på gulvet foran dig.
Elastikker kræver deres egen form for omtanke, fordi de kan knække eller glide af under spænding. Fastgør dem kun til noget, der står helt fast, hold øje med fæstnet under hele øvelsen, og lav aldrig en øvelse, hvor elastikken kan smælde op mod ansigtet, hvis den slipper. Producenter af træningselastikker anbefaler at tjekke dem for skader før og efter hver brug og at kassere elastikker med hak, huller eller revner, især der, hvor de har været bundet eller fastgjort.
Tip: Bruger du et dørankre, så sæt det i dørens hængselside og stå på den side, hvor døren åbner væk fra dig, så et træk lukker døren i stedet for at åbne den. Lås gerne døren, så ingen åbner den midt i en øvelse.
Gulv og plads
Elastikøvelser kræver næsten ingen plads, men kettlebellsvinget kræver fri luft både foran og bag dig, og et sving, der går galt, skal ikke ende i et vindue, et tv eller en glasdør. Som tommelfingerregel bør du have et frit område på omkring 2 × 2 meter, og loftet skal være højt nok til, at klokken ikke rammer lampen, når den er højest. Træn aldrig sving med børn eller dyr i nærheden, for en kettlebell i fart er tung og svær at stoppe.
Gulvet skal også have en tanke, fordi en kettlebell, der bliver sat hårdt ned, giver mærker i parket og laminat og trinlyd hos naboen under dig. Læg en tyk gummimåtte der, hvor klokken lander, og en blødere måtte til gulvøvelserne, og sæt altid klokken roligt ned i stedet for at slippe den. Har du en kondimaskine i samme hjørne, kan måtterne deles, og vores guide til at vælge mellem motionscykel og romaskine giver idéer til, hvordan konditionen og styrken kan gå hånd i hånd.
Et enkelt program for hele kroppen
Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mellem 18 og 64 år at lave aktiviteter, der styrker musklerne, mindst to gange om ugen, og at starte let og øge gradvist, hvis man er ny, og et kort program med elastikker og kettlebell er en nem måde at få det ind i hverdagen på. Programmet nedenfor er et eksempel til begyndere, som tager omkring en halv time med opvarmning. Lav øvelserne efter hinanden som en runde, hold et minuts pause, og gentag runden to til tre gange.
| Øvelse | Udstyr | Gentagelser | Det skal du mærke efter |
|---|---|---|---|
| Goblet squat | Kettlebell holdt foran brystet | 8–12 | Hælene i gulvet og knæene i samme retning som tæerne |
| Roning med elastik | Lang elastik om en fast stolpe eller et dørankre | 10–15 | Skulderbladene samles, og skuldrene holdes nede |
| Kettlebellsving | Kettlebell med to hænder | 10–15 | Kraften fra hofterne og en lang ryg |
| Pres med elastik | Tubeelastik med håndtag eller lang elastik | 10–15 | Rolig bevægelse begge veje |
| Sidegang med miniband | Miniband om knæene eller anklerne | 10 skridt hver vej | Små skridt og en stabil overkrop |
| Bækkenløft | Miniband om knæene | 12–15 | Pres knæene let ud mod elastikken |
| Bjørnekrav eller planke | Ingen | 20–30 sekunder | En rolig vejrtrækning og en lige ryg |
Varm op i fem minutter med rolige bevægelser, fx lette knæbøj, armcirkler og et par minutter på en motionscykel eller gang på stedet. Kan du lave det øverste antal gentagelser med flot teknik i alle runder, er det tid til at gøre øvelsen lidt sværere med en stærkere elastik, en tungere kettlebell eller en runde mere. Har du en skade, en sygdom eller ikke har trænet i lang tid, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du går i gang.
Opbevaring og pleje
Elastikker holder længst, når de opbevares køligt, tørt og uden direkte sollys, fordi varme og lys gør gummiet hårdt og skørt. Hæng dem på kroge eller læg dem løst i en kurv eller en stofpose, så de ikke ligger viklet ind i hinanden, og fjern dem fra dørankre og håndtag efter brug. Tør dem af med en fugtig klud, hvis de er blevet svedige, og lad dem tørre helt, før de kommer i kurven igen.
Kettlebells skal stå lavt, gerne direkte på en gummimåtte eller på den nederste hylde i en solid reol, og aldrig højt oppe, hvor de kan glide ud over kanten. En kettlebell af blankt støbejern kan få overfladerust i en fugtig kælder eller garage, og den fjernes med en stålbørste og lidt olie på en klud. Hold håndtaget rent og tørt, så grebet er sikkert, og stil vægtene, så små børn ikke kan trække dem ned over fødderne.
- Før hver træning: Tjek elastikkerne for hak og revner, og se efter, at håndtag og dørankre sidder fast.
- Efter træningen: Tør udstyret af, tag elastikkerne af ankre og håndtag, og stil kettlebells på deres faste plads.
- En gang om måneden: Tjek kettlebells for rust og ru kanter på håndtaget, og se måtterne efter for slid.
- Når elastikken er slidt: Kassér den, også selvom den stadig virker, for en slidt elastik kan knække midt i et træk.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken vægt kettlebell skal en begynder have?
Som tommelfingerregel begynder mange kvinder med 8–12 kg og mange mænd med 12–16 kg til sving og squat, mens pres over hovedet kræver en lettere vægt. Har du aldrig trænet styrke, så vælg i den lette ende, og skift til den næste vægt, når teknikken sidder, og gentagelserne føles lette.
Hvad betyder farverne på træningselastikker?
Farverne angiver modstanden, men der er ingen fælles standard, så den samme farve kan være let hos én producent og hård hos en anden. Køb gerne et sæt fra samme serie, så trinene passer sammen, og læs modstanden på emballagen.
Hvor meget plads kræver kettlebellsving?
Regn med et frit område på omkring 2 × 2 meter, så der er luft både foran og bag dig, og tjek loftshøjden og lamperne. Stil dig, så et sving, der går galt, ikke ender i et vindue eller et tv, og hold børn og dyr væk, mens du træner.
Hvor længe holder en træningselastik?
Det afhænger af brugen og opbevaringen, så tjek elastikken for hak og revner før og efter hver træning, og kassér den, så snart du finder en skade. Opbevaret køligt, tørt og uden sollys holder den længere.
Et par elastikker og en kettlebell er en lille investering i plads, men de kan bære en hel vinters træning, når vægten passer, og teknikken er på plads. Begynd let, byg op i roligt tempo, og find det udstyr, der mangler, blandt vores udstyr til fitness og træning, så har du et lille træningshjørne, der er klar, hver gang der er et kvarter til overs.
