Træningshjørnet derhjemme: plads, gulv og udstyr

Først i oktober går solen ned omkring klokken syv, og når uret bliver stillet tilbage den sidste søndag i måneden, er den nede allerede omkring klokken fem. Det er den tid på året, hvor løbeturen i blæst og regn bliver lettere at springe over, og hvor et lille træningshjørne derhjemme kan gøre det nemmere at holde fast i vanerne. Du behøver hverken et helt kælderrum eller en væg fuld af maskiner, for et hjørne af stuen, soveværelset eller gæsteværelset rækker langt, når pladsen, gulvet og udstyret passer sammen. I denne guide gennemgår vi, hvor meget plads de forskellige former for træning kræver, hvordan du skåner gulvet og naboerne, og hvilket udstyr der er værd at begynde med.

Find pladsen: hvor meget kræver det?

Det bedste sted er et rum, hvor udstyret kan blive stående, for jo mere du skal rydde og stille frem, inden du kan gå i gang, desto sjældnere bliver det til noget. Et hjørne i soveværelset eller gæsteværelset fungerer fint til gulvøvelser og vægte, mens kælder og garage giver mere plads, men til gengæld ofte er kolde og fugtige om vinteren. Deler træningshjørnet rum med skrivebordet, kan du finde idéer til den del af indretningen i vores guide til hjemmekontoret og ergonomien.

Tommelfingerregler for gulvpladsen

Tallene er tommelfingerregler for den samlede plads inklusive den frie plads omkring udstyret, så tjek altid producentens egne mål i manualen, før du køber en maskine.

Træningsform	Plads i alt, ca.	Værd at vide
Gulvøvelser, yoga og udstrækning	2 × 1 m	En træningsmåtte er typisk omkring 180 × 60 cm, og armene skal kunne strækkes ud til siden.
Håndvægte, kettlebell og elastikker	2 × 2 m	Svingøvelser med kettlebell kræver fri plads både foran og bag dig.
Træningsbænk med håndvægte	2,5 × 2 m	En flad bænk er ofte 1,1–1,4 m lang, og vægtene skal kunne sænkes ud til siden.
Motionscykel eller spinningcykel	1,5 × 1 m	Selve cyklen fylder omkring 1 × 0,5 m, men du skal kunne komme op på den.
Romaskine	3 × 1,2 m	Maskinen er typisk 2–2,5 m lang, så den kræver et langt, frit stykke gulv.
Crosstrainer	2,5 × 1,5 m	Du står højt på pedalerne, så loftshøjden skal også passe.
Løbebånd	4 × 2 m	Producenterne anbefaler typisk omkring 2 m fri plads bag båndet og en halv meter i hver side.

Den frie plads bag løbebåndet er den, flest glemmer, når de måler op. Den skal være der, så du kan træde sikkert af, hvis du snubler eller bliver trukket bagud af båndet, og derfor må der ikke stå en reol, en radiator eller en glasdør lige bag det.

Husk loftshøjden

I mange danske boliger er der kun 2,3–2,5 meter til loftet, hvilket sjældent er et problem ved gulvøvelser, men kan blive det, når du står på en maskine. På et løbebånd eller en crosstrainer står du typisk 20–45 cm over gulvet, og så skal din egen højde plus trinhøjden og et par håndbredder til hovedet kunne være der. Sjippetov og pres over hovedet kræver også mere højde, end mange regner med, så prøv bevægelsen med strakte arme, før du beslutter dig.

Gulvet: måtter, bæreevne og gulvvarme

Parket, laminat og vinyl tager hurtigt skade af træning, fordi vægte giver mærker, og maskiner trykker sig ned i overfladen og vandrer lidt for hver tur. Den rigtige måtte afhænger af, hvad der skal foregå på den, og mange ender med to slags: en blød til gulvøvelser og en fast og tung der, hvor vægte og maskiner står.

• Puslespilsmåtter i skum (EVA), typisk 1–2 cm: lette og lune at ligge på, men de giver efter under tunge maskiner og beskytter ikke mod en tabt kettlebell.
• Gummifliser eller gummimåtter, gerne 15–20 mm under vægte: de ligger stille og tåler, at vægtene bliver sat ned. Nye gummimåtter lugter ofte de første uger, så lad dem gerne lufte et par dage i garagen eller på altanen.
• Underlagsmåtter til maskiner: en tynd, fast måtte af gummi eller PVC skåner gulvet for tryk og sved og tager lidt af vibrationerne. Stil ikke et løbebånd på et tykt, luvet tæppe, som samler støv og kan hindre luften i at nå motoren.
• Træningsmåtten: en tynd måtte på omkring 4–6 mm giver et fast underlag til yoga og balanceøvelser, mens en tykkere på 10–15 mm er rarere for knæ og ryg, når du ligger ned.

Kan gulvet bære det?

Ved almindelig hjemmetræning er gulvets bæreevne sjældent et problem. De danske regler for beregning af etagedæk i boliger regner med en nyttelast på 1,5 kN pr. kvadratmeter, svarende til omkring 150 kg pr. kvadratmeter fordelt over gulvet, og et løbebånd med en voksen oven på ligger i den størrelsesorden. Oftere er det gamle bjælkelag af træ, der giver problemer, fordi de svajer, knirker og sender løbetrinnene videre til resten af huset.

Som tommelfingerregel giver et gulv mindst efter tæt ved en bærende væg og mest midt i rummet. Stil derfor tunge maskiner og vægtstativer langs en bærende væg frem for midt på gulvet. Skal der stå et stort stativ med vægtstang og mange hundrede kilo skiver i en ældre ejendom, er det klogt at spørge en ingeniør eller en tømrer først.

Gulvvarme under måtterne

Har du gulvvarme, så tjek gulvproducentens anvisninger, før du dækker en stor flade med tykke gummimåtter, fordi gummi og skum isolerer og holder varmen nede under sig. Mindre måtter, der kun ligger der, hvor vægtene står, er som regel en bedre løsning end et helt tæppe af gummifliser.

Lyd og naboer

Når naboer klager over træning, er det sjældent musikken, de hører, men trinlyden. Den opstår, når noget slår ned i gulvet, og den bæres videre gennem dækket og væggene, så den høres tydeligst i lejligheden lige under dig. Hop, sjippetov, en kettlebell, der bliver sat hårdt ned, og den rytmiske dunken fra et løbebånd er de klassiske kilder, mens en motionscykel og en romaskine som regel er mere afdæmpede.

Det mest effektive er at undgå slaget i stedet for at dæmpe det bagefter. Sæt vægtene roligt ned, læg tykke gummifliser der, hvor de lander, og vælg rolige udgaver af hoppeøvelserne om aftenen, fx et skridt frem i stedet for et hop. Under maskiner kan vibrationsdæmpere eller en tyk gummimåtte tage noget af lyden, og det hjælper at flytte udstyret væk fra væggen til naboens soveværelse.

Har ejendommen en husorden, så læs den igennem, for nogle har faste tidsrum, hvor der skal være ro. Det kan også betale sig at fortælle naboen under dig, at du har fået et løbebånd. En aftale om, at du ikke løber efter klokken ti om aftenen, holder som regel bedre end et anonymt opslag i opgangen.

Grundudstyret

Det er fristende at købe meget på én gang, men et lille sæt udstyr, der bliver brugt, er mere værd end et stort, der samler støv. Begynd med det, der passer til de øvelser, du kan lide, og byg videre, når du ved, hvad du mangler.

Håndvægte eller kettlebell

Faste håndvægte er enkle og hurtige at skifte mellem, men et sæt i mange vægtklasser fylder et helt stativ. Justerbare håndvægte giver mange kilo på lidt plads og passer godt til et hjørne i en lejlighed. En kettlebell bruges til svingøvelser og løft med hele kroppen, og som tommelfingerregel begynder mange med en på 8–16 kg og supplerer senere med en tungere. Skal vægtene stå på et trægulv, er håndvægte med en belægning af gummi eller vinyl en fordel, fordi de ikke ridser lige så let.

Elastikker og træningsbånd

Elastikker fylder næsten ingenting og kan bruges til mange af de samme øvelser som vægte. Modstanden er ofte markeret med farver, men farverne er ikke ens fra producent til producent, så læs emballagen, når du køber flere. Tjek elastikken for små revner og slid inden hver træning, for en slidt elastik kan knække midt i et træk. Bruger du et dørankre, så stå på den side, hvor døren åbner væk fra dig, så et træk lukker den i stedet for at åbne den.

Bænken og stangen i dørkarmen

En træningsbænk giver flere øvelser med håndvægte, og en model med justerbart ryglæn giver flest muligheder. Den maksimale belastning skal dække både din egen vægt og de vægte, du løfter, og bænken skal stå helt stille, når du vipper lidt fra side til side. En stang til pull-ups i dørkarmen er et populært supplement, men de modeller, der hænger på karmen, lægger hele din vægt på den, så tjek, at karmen er solid.

Kondimaskiner: hvornår giver de mening?

En kondimaskine er det største stykke udstyr i et træningshjørne, både i plads og i vægt, og den giver mest mening, når du ved, at du vil bruge den flere gange om ugen hele vinteren. Vælg efter den bevægelse, du bedst kan lide, og efter rummet, for et løbebånd over naboens soveværelse bliver sjældent nogen succes. Mange maskiner er afprøvet efter den europæiske standard for træningsudstyr, EN ISO 20957, hvor klasse H dækker hjemmebrug, og klasse S dækker udstyr til fx klubber og træningscentre.

Maskine	Selve maskinen, ca.	Lyd	Værd at vide
Motionscykel og spinningcykel	1 × 0,5 m	Lav, svinghjulet summer	Fylder mindst og kan stå i et hjørne, også i en lejlighed.
Romaskine	2–2,5 × 0,5–0,6 m	Sædet ruller, og luft- eller vandmodstand kan høres	Mange kan stilles på højkant eller klappes sammen efter brug.
Crosstrainer	1,5–2 × 0,6–0,7 m	Lav, men maskinen er tung	Du står højt, så tjek loftshøjden, før du køber.
Løbebånd	1,8–2 × 0,8–0,9 m	Motor og fodtrin giver mest trinlyd	Vejer ofte 70–130 kg og kræver omkring 2 m fri plads bagved.

Se også efter den maksimale brugervægt i manualen, og efter om maskinen har hjul, så du kan flytte den, når der skal gøres rent. Et sammenklappeligt løbebånd sparer gulvplads, men når det står oprejst, skal låsen være i hak, så det ikke kan vælte ned over nogen.

Strøm og ledninger

Et løbebånd bruger meget strøm, når motoren trækker, og mange producenter anbefaler i manualen, at det sættes direkte i en stikkontakt i væggen og ikke i en forlængerledning eller et multistik. Læg ledningen, så ingen falder over den, og så den ikke kommer i klemme under maskinen. Står maskinen for langt fra en stikkontakt, er en ny kontakt et job for en autoriseret elinstallatør.

Børn og kæledyr

Løbebåndet er den maskine i hjemmet, der kræver mest omtanke, når der er små børn i huset. Efter ulykker med børn har udenlandske myndigheder for produktsikkerhed opfordret til at tage stikket ud efter brug og gemme sikkerhedsnøglen uden for børns rækkevidde, og mindst én af ulykkerne skete, mens en voksen selv løb på båndet. Brug altid klipsen med sikkerhedsnøglen på tøjet, så båndet stopper, hvis du falder, og hold børn og dyr ude af rummet, mens du træner. Svinghjulet på en spinningcykel og skinnen på en romaskine kan også klemme små fingre.

Opbevaring, så hjørnet ser ryddeligt ud

Et træningshjørne i et rum, der også bruges til noget andet, bliver hurtigt rodet, hvis tingene ikke har en fast plads. Tunge ting skal stå lavt, for en kettlebell på en høj hylde er farlig, hvis den glider ud over kanten. Disse løsninger fungerer godt i praksis:

• Et vægtstativ til håndvægtene, så de står i rækkefølge og ikke ruller rundt på gulvet.
• Kettlebells direkte på gummimåtten eller på den nederste hylde i en solid reol, aldrig højt oppe.
• Kroge på væggen til elastikker, sjippetov og træningsbånd, så de hænger frit og ikke filtrer sig sammen.
• En høj kurv til sammenrullede måtter og skumrulle.
• En bænk, der kan stilles på højkant, og en romaskine eller et løbebånd, der kan klappes sammen, når gæsterne kommer.
• Et skab med låger, hvis træningshjørnet ligger i stuen eller soveværelset og skal kunne forsvinde om aftenen.

Har du børn, så sørg fra starten for, at vægte, elastikker og sikkerhedsnøglen til løbebåndet ikke ligger, hvor små hænder kan nå dem, og et lukket skab gør samtidig hjørnet roligere at se på.

Luft, varme og lys

Når du træner, trækker du vejret dybere og sveder, og i et lille rum med lukkede vinduer kan luften hurtigt føles tung og fugtig. Luft ud med gennemtræk i 5–10 minutter efter træningen, især i soveværelser og kældre, hvor fugten ellers sætter sig på kolde vægge og ruder. Du kan læse mere i vores guide til fugt i boligen om vinteren.

De fleste synes, det er rarest at træne i et rum, der er lidt køligere end stuen, så skru gerne ned for radiatoren, og stil ikke maskinen lige foran den. En lille ventilator er en god hjælp på de lange kondipas og nemmere at styre end et åbent vindue, når det regner ind.

Når træningen foregår i mørket efter arbejde, betyder lyset mere, end man tror, og et lidt klarere hvidt grundlys på 3.000–4.000 K føles mere vågent end det varme stuelys på 2.700 K. Har du en skærm eller et tv, du følger øvelserne på, så placer det i øjenhøjde lige foran dig, så du ikke skal dreje hovedet til siden undervejs. Vores guide til lys i lag forklarer, hvordan du kombinerer grundlys og lampelys, så rummet kan skifte fra træningsrum til hyggekrog, når udstyret er ryddet væk.

En enkel uge i træningshjørnet

Sundhedsstyrelsens anbefalinger for voksne mellem 18 og 64 år lyder på mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen og aktiviteter, der styrker musklerne, mindst to gange om ugen. Et træningshjørne gør det lettere at få de faste dage ind i hverdagen, fordi der ikke er nogen transport. Eksemplet nedenfor er en rolig rytme for en almindelig uge, som du kan tilpasse efter udstyr og kalender, og som er tænkt som en hjælp til at komme i gang snarere end som et egentligt træningsprogram.

• Mandag: styrkeøvelser med håndvægte, kettlebell eller elastikker i 30–40 minutter.
• Tirsdag: en tur på kondimaskinen eller en rask gåtur i mørket med refleks på.
• Torsdag: styrkeøvelser igen, gerne med lidt andre øvelser end om mandagen.
• Weekend: en længere tur udenfor i dagslyset og et kvarter med udstrækning eller yoga på måtten.

Skriv dagene ind i kalenderen som andre aftaler, og lad udstyret stå fremme, så der kun skal skiftes tøj. Har du en skade eller en sygdom, eller har du ikke trænet i lang tid, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du sætter tempoet op.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor meget plads skal der være til et løbebånd?

Et løbebånd til hjemmebrug fylder typisk 1,8–2 × 0,8–0,9 m, og producenterne anbefaler som regel omkring 2 m fri plads bag båndet og en halv meter i hver side. Regn derfor med et frit område på omkring 4 × 2 m, og tjek målene i manualen til netop din model.

Kan jeg have et løbebånd i en lejlighed?

Det kan du godt, men løbebåndet er den maskine, der giver mest trinlyd hos naboen under dig. Stil det på en tyk gummimåtte langs en bærende væg og væk fra naboens soveværelse, gå frem for at løbe sent på aftenen, og tal gerne med naboen, før du tager det i brug. En motionscykel eller en romaskine er mere afdæmpede alternativer.

Hvilken måtte skal ligge under vægtene?

Under håndvægte og kettlebells er tunge gummifliser på 15–20 mm et godt valg, fordi de ligger stille, tåler slag og dæmper lyden. Skummåtter i puslespilsform er lettere og rarere at ligge på, men de giver efter og beskytter ikke gulvet mod en vægt, der bliver sat hårdt ned.

Skal en motionscykel eller romaskine stå på en måtte?

Ja, en tynd og fast underlagsmåtte skåner parket og laminat for tryk og sved, holder maskinen på plads og tager lidt af vibrationerne. Den skal være så stor, at alle maskinens fødder står på den.

Et godt træningshjørne kræver ikke mange kvadratmeter, men det kræver, at pladsen er målt op, at gulvet er beskyttet, og at udstyret har en fast plads, så det er nemt at gå i gang. Begynd med en måtte og et par vægte i oktober, mærk efter, hvad du får brugt, og byg videre i løbet af vinteren, så hjørnet passer til dig og ikke til et katalog.