Hjemmekontoret: ergonomi, lys og indretning

For mange er hjemmearbejde blevet en fast del af ugen, og arbejdspladsen er ofte endt der, hvor der tilfældigvis var plads: ved spisebordet, i et hjørne af soveværelset eller på sofaen med den bærbare på skødet. Det går et stykke tid, men når efteråret sætter ind, og dagslyset forsvinder tidligere, mærker de fleste, at stol, bord, skærm og lys skal spille bedre sammen. I denne guide gennemgår vi, hvad Arbejdstilsynets regler siger om hjemmearbejde, og hvordan du indstiller stol, bord og skærm trin for trin. Vi ser også på lyset, på pladsen i boligen og på den variation i løbet af dagen, som alle de gode råd ender med at pege på.

Hvad siger reglerne om hjemmearbejde?

Arbejdsmiljøloven gælder også, når du arbejder hjemme, og det er arbejdsgiveren, der har ansvaret for, at arbejdet kan udføres sikkerheds- og sundhedsmæssigt forsvarligt. Det kan betyde, at arbejdsgiveren må stille udstyr til rådighed eller supplere det, du selv har. Begrænsningerne står i en særlig bekendtgørelse om arbejde i den ansattes hjem, som blev fornyet 1. juli 2026 med de samme regler om skærmarbejde som før. Ifølge den gælder lovens kapitel om indretning af arbejdsstedet som udgangspunkt ikke i et privat hjem, men skærmarbejdet er en vigtig undtagelse, for her gælder bekendtgørelsen om arbejde ved skærmterminaler også derhjemme.

Ifølge Arbejdstilsynets vejledning om skærmarbejde, der gælder fra 15. december 2025, træder de særlige skærmregler i kraft, når du arbejder ved skærm hjemme regelmæssigt og mere end to dage om ugen som et gennemsnit set over en måned. To dages arbejde svarer i Arbejdstilsynets praksis til 14,8 timer. Arbejder du også ved skærm på kontoret eller andre steder, tælles det sammen, medmindre du har adgang til en skærmarbejdsplads på arbejdsstedet, der lever op til kravene. En bærbar computer eller en tablet, der ikke bruges fast på en arbejdsplads, fx til at tjekke mails eller til møder ude hos kunder, tæller ikke med i sammentællingen.

Er du omfattet, skal stolen være stabil, sædet skal kunne indstilles i højden, og ryglænet skal kunne indstilles i højden og stilles skråt. Skærmen skal kunne drejes og vippes, og højden skal kunne tilpasses, fx med en særskilt skærmfod eller et bord, der kan indstilles. Tastaturet skal være adskilt fra skærmen, og der skal være plads foran det til at hvile hænder og underarme. Bordet skal have en lavreflekterende overflade og være bredt og dybt nok til skærm, tastatur og papirer. Du har også ret til en undersøgelse af øjne og syn, mens et hæve-sænkebord ikke er et krav. Er du selvstændig eller arbejder hjemme mindre end det, er kravene stadig en god tjekliste for din egen arbejdsplads.

Start med stolen

Rækkefølgen betyder mere, end man skulle tro, for indstiller du bordet først, ender du let med at tilpasse kroppen til bordet i stedet for omvendt. Branchevejledningen “Arbejde ved computer” fra det daværende BAR Kontor, som Arbejdstilsynet har haft til gennemsyn, anbefaler derfor at begynde med stolen:

1. Sæt dig helt tilbage på sædet, så omkring to tredjedele af lårene bliver understøttet. Der skal cirka være plads til en knytnæve mellem knæhaserne og sædets forkant. Kan sædedybden indstilles, så brug den.
2. Indstil højden, så begge fødder står fladt på gulvet, og lårene føles let understøttede af sædet.
3. Flyt ryglænet op eller ned, så det støtter i lænden, og indstil hældningen, så du sidder behageligt opret.
4. Har stolen vippefunktion, så indstil modstanden efter din vægt, så stolen følger dine bevægelser uden at tippe dig bagover.
5. Kan du ikke nå gulvet, når bordet senere passer, så brug en fodskammel i stedet for at sænke stolen.

En stol med fem hjul står som regel mest stabilt, og et betræk med en lidt ru overflade, fx uld eller bomuld, gør, at du ikke glider frem på sædet. Armlæn kan være rare, men de kan også forhindre dig i at komme helt ind til bordet, så vælg armlæn, der kan sænkes eller fjernes. Overvejer du en gamingstol, så tjek de samme ting som på en kontorstol: sædehøjde, et ryglæn der kan indstilles i både højde og hældning, og gerne justerbar sædedybde. En spisebordsstol kan klare en enkelt dag, men den mangler næsten altid de indstillinger, der gør en forskel over en hel arbejdsuge.

Bordhøjde og hæve-sænkebord

Når stolen er på plads, finder du bordets rigtige højde med en enkel test. Sæt dig, lad armene hænge afslappet ned langs siden, og bøj albuerne, så underarmene kommer ind over bordet. Passer højden, støtter bordpladen underarmene, uden at du løfter skuldrene eller må sænke dem. Et almindeligt skrivebord har typisk en fast højde omkring 72–74 cm, og det passer langt fra alle. Er bordet for højt, kan du hæve stolen og bruge en fodskammel, mens et bord, der er for lavt, sjældent kan rettes på en god måde.

Bordpladens størrelse er lige så vigtig som højden. Der skal være plads til, at skærmen kan stå i den rigtige afstand, at tastaturet kan ligge et stykke inde på bordet, og at underarmene kan hvile foran det. Som tommelfingerregel bliver en bordplade på 60 cm i dybden hurtigt trang med en stor skærm, mens 70–80 cm giver bedre plads. En mat bordplade giver færre genskin end en blank, og der skal være fri benplads under bordet, så du kan sidde tæt på uden at støde knæene mod en skuffe eller en tværliste.

Når du vælger et hæve-sænkebord

Et hæve-sænkebord er ikke et krav, men det gør det nemt at skifte mellem at sidde og stå, og det passer til alle i husstanden. Mål din egen albuehøjde, mens du sidder på den indstillede stol, og igen mens du står i de sko, du plejer at have på indendørs. Begge mål skal ligge inden for bordets højdeområde, og høje personer skal især tjekke den øverste højde. Kig også på, hvor meget bordet må belastes, og om det står stabilt i den højeste stilling, når skærm og tastatur er på.

Et elektrisk bord har bevægelige dele, og producenterne advarer om klemfare mellem bordpladen og ting omkring den. Stil bordet med god afstand til vindueskarme, radiatorer, reoler og andre møbler, og sørg for, at ledningerne har slæk nok til at følge med op og ned uden at blive klemt. Hold øje med, at der ikke er børn eller kæledyr tæt på, når bordet kører, og lad kun børn bruge det under opsyn. En eventuel antikollisionsfunktion er en hjælp, men den er ikke en garanti mod at komme i klemme.

Skærm, tastatur og mus

Skærmen skal stå lige foran dig, så du ikke sidder med kroppen eller hovedet drejet. Målene for afstand, højde, vinkel og tekststørrelse kommer fra den samme branchevejledning, mens rådet om to skærme er en almindelig tommelfingerregel:

• Afstand: 50–70 cm fra øjnene til skærmen, hvilket svarer nogenlunde til en armslængde.
• Højde: skærmen skal stå, så du kigger lidt skråt nedad. Som tommelfingerregel peger en vandret udstrakt arm direkte på den øverste tekstlinje.
• Vinkel: vip skærmen, så skærmfladen står vinkelret på det sted, hvor du kigger hen. Så er afstanden til teksten den samme fra top til bund.
• Tekst: store bogstaver skal være mindst 4 mm høje ved den afstand, du sidder i, så zoom hellere ind end at læne dig frem. Mørk tekst på lys baggrund er lettest at læse.
• To skærme: den skærm, du bruger mest, står lige foran dig, mens den anden står ved siden af og lidt drejet ind mod dig.

Tastaturet skal ligge så langt inde på bordet, at underarmene kan hvile på bordpladen foran det, mens overarmene hænger ned langs kroppen. Musen skal være tæt på kroppen og så vidt muligt foran tastaturet, ikke langt ude til siden. Det giver også variation at flytte musen over i den anden hånd ind imellem og at bruge tastaturets genveje i stedet for at klikke sig frem.

Den bærbare computer

På en bærbar sidder skærm og tastatur fast i hinanden, så enten står skærmen for lavt, eller tastaturet står for højt. Arbejdstilsynets tidligere vejledning om skærmarbejde beskrev mobile skærmenheder som primært egnede til kortvarigt arbejde, mens en stationær computer eller en bærbar i en dockingstation er bedre til længere skrivearbejde, og den gamle branchevejledning siger det samme. Skærmreglernes særlige krav gælder kun en bærbar, der bruges fast på en arbejdsplads, men arbejdsstillingen er den samme, uanset om reglerne gælder for dig. I praksis er løsningen et separat tastatur og en mus, kombineret med enten en ekstern skærm eller et stativ, der hæver den bærbare til den rigtige højde.

Lys og vinduer

I oktober begynder lyset at svinde, og efter skiftet til vintertid den 25. oktober går solen ned før klokken fem. Arbejdsdagen ender dermed i kunstigt lys, og det er her, mange hjemmekontorer kommer til kort med én loftlampe og en lysende skærm. Den europæiske standard for belysning af indendørs arbejdspladser, DS/EN 12464-1, regner med 500 lux til skrivning, læsning og databehandling. Det er et niveau, du sjældent når med almenbelysningen alene, så en god arbejdslampe på bordet er næsten altid nødvendig.

Placeringen afgør, om lyset hjælper eller generer. Stil bordet, så du kigger parallelt med vinduet og har dagslyset ind fra siden, gerne lidt væk fra selve ruden. Med vinduet bag skærmen kigger du ind i det skarpe lys, og med vinduet bag dig får du spejlinger i skærmen. Arbejdslampen skal også lyse ind fra siden og under øjenhøjde, så du hverken bliver blændet eller får lampens refleks i skærmen. Et gardin eller et rullegardin, der kan justeres, tager det lave efterårslys, når solen står ind ad vinduet om eftermiddagen.

Sid heller ikke med skærmen som den eneste lyskilde i et mørkt rum, for den skarpe kontrast mellem den lyse skærm og de mørke omgivelser er anstrengende i længden. Et neutralt hvidt lys omkring 4.000 K i arbejdslampen er klart og godt at arbejde i om dagen, mens resten af rummet gerne må have varmere lys. Vil du vide mere om lumen, Kelvin og lys i lag, så læs guiden til belysning i hjemmet.

Find pladsen i hjemmet

Det bedste hjemmekontor er et sted, hvor du kan lade arbejdet ligge, når du holder fri, men de færreste har et helt rum til det. Et hjørne af stuen, en niche i soveværelset eller en del af et gæsteværelse kan fungere fint, hvis der er plads til at sidde ordentligt. Som tommelfingerregel skal der være omkring 110 cm fri gulvplads bag bordkanten, så du kan skubbe stolen tilbage og rejse dig uden at ramme sengen eller sofaen. Står skrivebordet i soveværelset, hjælper det at rydde det eller dække skærmen til, når arbejdsdagen er slut, så rummet igen bliver et sted at sove.

Lyden fylder mere, end man tror, når man holder videomøder. Bare vægge og hårde gulve giver efterklang, mens gardiner, en fyldt reol og et gulvtæppe dæmper rummet mærkbart. Hvordan du vælger et tæppe i den rigtige størrelse, kan du læse i guiden til at vælge det rigtige gulvtæppe. Luft også ud med gennemtræk et par gange om dagen, især i et lille rum med døren lukket, hvor luften hurtigt bliver tung.

Styr på ledningerne

En hjemmearbejdsplads samler hurtigt computer, skærm, lampe, opladere og måske et elektrisk bord på samme stikkontakt. Sikkerhedsstyrelsen anbefaler at kigge forlængerledninger efter jævnligt og smide dem ud, hvis isoleringen har huller eller revner, og at lægge ledningerne langs væggen, så ingen falder over dem. Brug den stikkontakt, der sidder tættest på, i stedet for at spænde en ledning ud i luften, og pas på med at samle for meget på ét sted. I sine råd til skolernes klasselokaler sætter styrelsen grænsen ved højst 10 enheder pr. stikkontakt. Bliver en stikdåse varm, misfarvet eller løs, skal den kasseres, og opfører en fast stikkontakt sig sådan, bør en autoriseret elinstallatør se på den.

Variation og pauser

Selv den bedst indstillede arbejdsplads kan ikke opveje, at du sidder i samme stilling i timevis. Lægehåndbogen på sundhed.dk påpeger, at der ikke er dokumentation for, at bestemte ergonomiske tiltag i sig selv forebygger gener, og at man fx ikke kender den præcise betydning af skærmens, tastaturets og musens placering. Skærmreglerne lægger til gengæld netop vægt på variation. Arbejdet ved skærmen skal afbrydes regelmæssigt af andre opgaver eller, hvis det ikke kan lade sig gøre, af pauser. Derhjemme er det nemmere at glemme, fordi der ikke er kolleger at gå hen til eller møder i et andet lokale.

Byg derfor variationen ind i dagen. Stå op, når du taler i telefon, og gå gerne en tur rundt i stuen under de møder, hvor du ikke skal se skærmen. Print et længere dokument, og læs det i en lænestol eller ved køkkenbordet. Har du et hæve-sænkebord, så skift mellem at sidde og stå nogle gange i løbet af dagen i stedet for at stå hele formiddagen. Kig ud ad vinduet ind imellem og fokuser på noget langt væk, så øjnene får et andet arbejde end skærmen på en armslængdes afstand. Spis frokost et andet sted end ved skrivebordet, og gå gerne en tur udenfor, mens der stadig er dagslys.

Tjekliste til din arbejdsplads

Brug tabellen til at gennemgå din arbejdsplads på ti minutter. Det er lettere at se, om du sidder rigtigt, hvis en anden kigger på dig fra siden, mens du arbejder.

Del	Sådan skal det være	Hvis det ikke passer
Stol	Fødderne fladt på gulvet, ca. to tredjedele af lårene understøttet, ryglænet i lænden	Juster højde og ryglæn, eller brug en fodskammel
Bord	Bordpladen støtter underarmene, skuldrene er afslappede	Hæv eller sænk bordet, eller hæv stolen og brug fodskammel
Skærm	50–70 cm væk, lige foran dig, du kigger lidt ned	Flyt skærmen, brug en skærmfod, en skærmarm eller et stativ
Tastatur og mus	Plads til underarmene foran tastaturet, musen tæt på kroppen	Skub tastaturet længere ind, og flyt musen tættere på
Lys	Dagslys og lampelys fra siden, ingen genskin i skærmen	Drej bordet, træk gardinet for, eller flyt lampen
Ledninger	Hele ledninger langs væggen eller under bordet	Kassér beskadigede ledninger, og saml resten i en kabelkanal

Ofte stillede spørgsmål

Skal min arbejdsgiver sørge for kontorstol og skærm derhjemme?

Arbejder du regelmæssigt ved skærm hjemme mere end to dage om ugen i gennemsnit over en måned, skal arbejdsgiveren sørge for, at arbejdspladsen lever op til skærmreglerne. Har du selv udstyr, der opfylder kravene, kan det bruges, ellers må arbejdsgiveren supplere. Tal med din leder om det, og få hjemmearbejdspladsen med i arbejdspladsvurderingen.

Hvor højt skal skrivebordet være?

Der findes ikke én rigtig højde, fordi den afhænger af din krop og din stol. Indstil stolen først, lad armene hænge afslappet og bøj albuerne. Bordet passer, når det støtter underarmene, uden at skuldrene løftes.

Hvor langt væk skal skærmen stå?

Cirka 50–70 cm fra øjnene, svarende til en armslængde, og lige foran dig. Stil den i en højde, hvor du kigger lidt skråt ned, og forstør teksten frem for at læne dig mod skærmen.

Er det nok at arbejde på den bærbare computer?

Til korte opgaver, ja. Til lange arbejdsdage er det bedre at koble et separat tastatur og en mus til og enten bruge en ekstern skærm eller hæve den bærbare på et stativ, så skærmen kommer op i den rigtige højde.

Et godt hjemmekontor kræver ikke et helt rum, men det kræver, at stol, bord, skærm og lys er indstillet til netop dig. Start med stolen, tag derefter bordet og skærmen, og brug tjeklisten, når mørket for alvor sætter ind. Skriveborde og kontormøbler finder du under Kontormøbler & skriveborde.